腸内環境を整えましょう

糖質制限ダイエット中によくあるデメリットとして、便秘になる可能性が考えられます。この原因は、食物繊維の摂取不足と、水分量の摂取不足です。糖質制限中に量を減らす炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。また、食物繊維は野菜に多く含まれていますが、食物繊維を多く含む根菜類は糖質量も多いため、糖質制限中は避ける方が多いと思います。

つまり、糖質制限中は意識的に食物繊維を摂取しないと、便秘に繋がりやすくなります。

また、糖質制限中に量を減らすご飯や麺類には、調理の際に水分を多く含みます。炭水化物を減らして野菜やタンパク質中心の食生活になることで、摂取する水分量が減りやすくなるのも、便秘に繋がりやすくなります。

食物繊維と水分を積極的に摂取しよう

糖質制限中の便秘というデメリットを避けるために、水溶性食物繊維が豊富な食べ物を積極的に摂取しましょう。そして、1日最低でも2リットル以上の水を飲むなど、たっぷりの水分補給も欠かせません。水溶性食物繊維を多く含む食べ物が大事です

食物繊維には水溶性・不溶性の２種類があり、そのバランスが大切ということです。

サラダなどの生野菜に含まれているのは、主に不溶性の食物繊維。ほとんど消化されず、便のかさを増やしたり、腸を刺激してぜんどう運動を促したり、腸のなかをお掃除してくれる働きがあります。

水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、ネバネバしていたりゲル状だったりする点が特徴。保水力があるため便を柔らかくしてくれたり、つるりと出しやすくしてくれるため、便秘予防にはなくてはならない栄養素です。

この２つのバランスは、不溶性：水溶性＝２：１が理想ですが、日本人は特に水溶性の食物繊維が不足気味だと言われています。水溶性食物繊維が多い食材は、わかめや昆布などの海草類。穀物では大麦に豊富に含まれています。意外ですがアボカドや納豆も水溶性食物繊維が豊富。ほかにはドライフルーツもおすすめです。

不溶性食物繊維が豊富なのは、豆類やキノコ類。ダイエット中にサラダを食べるなら、海藻サラダや豆サラダ、大麦サラダやアボカドサラダなどをまんべんなく摂るのが理想です。

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