引き締まった腹筋を手に入れよう
お腹周りが気になる方は男女問わず多いです。そんな方は諦めず、ご自宅でも気軽にできる腹筋トレーニングを行いましょう！！
腹筋を鍛えることでお腹周りやウエストを引き締め、余分な脂肪を落とすだけでなく、筋肉がつくことで代謝が上がります。結果、身体全体が脂肪燃焼しやすくなるため、痩せることに繋がりダイエット効果が期待できます。
基本的に筋トレは休息が大事になります。
ですが、腹筋に関しては24時間で回復できる為、毎日行って大丈夫です！
毎日行う事で、引き締まったお腹が見えてくるはず！！
簡単にできる腹筋ダイエットのやり方を取り入れたり、何気なく行っている毎日の習慣に気をつけたりして、ダイエットの効率を上げましょう。
3種類のオススメトレーニング
仰向けになった状態から、背中を丸めて上半身を前方に丸めることで、その主動筋となる腹直筋（特に上部）を鍛えます。
腰付近を床から離すシットアップとは異なり、純粋に体幹屈曲に関与する筋肉の力が必要になる筋トレです。
- ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けの状態になり、膝を曲げる
- 両手は耳の後ろ辺りか首の後ろ辺りに当て、固定させる
- 肘が外側に開きすぎないように注意する
- 両足は、床から離したり椅子の上にのせてもよい
- 腹筋の力を意識して、上半身を床から持ち上げていく
- 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸める
- その後、ゆっくりと元のポジションに戻っていく
- 上記の動作を繰り返す
クランチは10~15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。
ツイストクランチは、腹斜筋から腹筋下部にかけて、満遍なく効かせることのできる種目です。鍛え上げられた腹斜筋はくびれを演出し、メリハリのある体を作ることができます。
ツイストクランチの正しいやり方
- 仰向けになり寝転がる。
- 手を頭の後ろで組む。
- 片方の膝を90度に曲げて立たせる。もう片方の足はまっすぐ伸ばす。
- 曲げた足と反対側の腕の肘をくっ付ける。（息を吐きながら、体をひねるように足を上げる。）
- 反対側の手足で、3~4を行う。
回数の目安
左右30回、3セットを目安に行う。
レッグレイズは、下腹の腹筋に集中して刺激を加えていく筋トレ種目。
腹直筋下部と腹筋の深い位置にあるインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。
また、両脚を伸ばしたままの状態で動作をするため、大腿四頭筋を構成する内の一つの筋肉・大腿直筋にも多少負荷が加わります。
- 適切な重量のダンベル一つを、ヨガマットの端もしくはトレーニングベンチの端の下に置く
- ヨガマットを敷いた床またはトレーニングベンチの上に仰向けで寝る
- 床かトレーニングベンチの端にお尻を近づける
- 床であれば両手は開いて地面につけ、ベンチであればもう片方の端を両手でつかむ
- その姿勢で、両脚をしっかりと一直線になるように伸ばす
- 両脚の高さが上半身と同じに位置になるようにする
- これがスタートポジション
- 腰を支点にし、垂直になる手前を目安にゆっくりと両脚を上げていく
- 上げ切ったところでしっかりと息を吐ききり、数秒静止させる
- その後、ゆっくりと両脚をスタートポジションまで戻す
- 上記の動作を繰り返す
レッグレイズは15回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。
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