ボディメイクに大切な栄養素

結論１番はまずお食事です！

3食の食事は大前提とし、
1.トレーニング後のタンパク質

筋トレの効果を高めるのであれば、たんぱく質は必須です。

１日に必要なたんぱく質量の目安は、体重１kg当たり1.5～2g。例えば、65kgの人であれば97～130gになります。基本的には、食事から必要なたんぱく質の半量は摂取できるため、筋トレ効果を高めたい場合は、その残り半分をプロテインなどで補給するのがおすすめです。

また、筋肉を鍛えるために必要だからと言って、たんぱく質を一気に摂取するのはおすすめしません。
実は、体がたんぱく質を効率的に吸収できる量は１回につき20g。そのため、間食も含めて20～30gを１日２〜３回に分けて摂るのが理想です。

また、タンパク質を摂るタイミングは、血中アミノ酸濃度を維持する意味で、朝食後、そしてトレーニング後が最適です。

牛乳に含まれるタンパク質の一種「ホエイプロテイン」を摂取する場合は、完全に吸収されるまでに２時間かかるため、筋タンパクの合成ピークがトレーニングの約２時間後であることを考慮すると、筋トレの直後に飲むのがベストタイミングです。

プロテインはあくまでもたんぱく質を補充するためのもの。
そのため、「プロテインを飲んでいるからOK」と考えるのではなく、日々しっかりとした食事や運動で体の土台を作っておくことが重要です。また、健康維持という面から見ると、プロテインも動物性のものではなく、植物性のものを摂ることをおすすめします。

2.「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」

炭水化物は、疲れた体に必要なエネルギー源。脂質も効率の良いエネルギー源になるほか、筋肉の外側を包む細胞膜の素になります。ビタミン類も重要で、タンパク質の代謝を強く促すビタミンB6のほか、筋トレで受けた体へのストレスを低減するのもビタミンの役目です。

ミネラルには鉄分、マグネシウム、亜鉛、カルシウムなどがあり、たとえばカルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮に関わっています。不足すると筋トレ後の痙攣を引き起こすケースもあるので、しっかりと確保しないといけません。

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